Συμβουλές για υγιή οστά

Η υγεία των οστών είναι σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής.

Τα δυνατά και υγιή οστά είναι κάτι που οι άνθρωποι τείνουν να θεωρούν δεδομένο, καθώς τα συμπτώματα συχνά δεν εμφανίζονται μέχρι να προχωρήσει η απώλεια οστών.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και διατήρηση ισχυρών οστών – και δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να ξεκινήσετε.

Τα οστά οικοδομούνται κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την πρώιμη ενηλικίωση. Στα 30 του χρόνια ο μέσος άνθρωπος έχει επιτύχει μέγιστη οστική μάζα.

Εάν δεν δημιουργηθεί αρκετή οστική μάζα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ή εάν εμφανιστεί απώλεια οστού αργότερα στη ζωή, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος ανάπτυξης εύθραυστων οστών.

Ευτυχώς, πολλές συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν να χτίσουμε δυνατά οστά και να τα διατηρήσουμε μεγαλώνοντας.

• Φάτε πολλά λαχανικά

Τα λαχανικά είναι υπέροχη διατροφή για τα οστά.

Είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, η οποία διεγείρει την παραγωγή κυττάρων που σχηματίζουν οστά.

Τα λαχανικά φαίνεται επίσης να αυξάνουν την οστική πυκνότητα.

Η πυκνότητα των οστών είναι μια μέτρηση της ποσότητας ασβεστίου και άλλων μετάλλων που βρίσκονται στα οστά σας. Τόσο η οστεοπενία (χαμηλή οστική μάζα) όσο και η οστεοπόρωση (εύθραυστα οστά) είναι καταστάσεις που χαρακτηρίζονται από χαμηλή οστική πυκνότητα.

Η υψηλή πρόσληψη πράσινων και κίτρινων λαχανικών έχει συνδεθεί με την αυξημένη ορυκτοποίηση των οστών κατά την παιδική ηλικία και τη διατήρηση της οστικής μάζας σε νεαρούς ενήλικες.

● Ασκηθείτε με προπονήσεις δύναμης και βάρη

Η συμμετοχή σε συγκεκριμένους τύπους άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε και να διατηρήσετε δυνατά οστά.Ένας από τους καλύτερους τύπους δραστηριότητας για την υγεία των οστών είναι η άσκηση με βάρη ή υψηλού αντίκτυπου (high impact), η οποία προωθεί το σχηματισμό νέων οστών.Μελέτες σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες που έκαναν άσκηση με βάρη έδειξαν αύξηση της οστικής πυκνότητας, της αντοχής των οστών και του μεγέθους των οστών.Η άσκηση προπόνησης δύναμης δεν είναι μόνο ευεργετική για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια οστού σε νεότερες και μεγαλύτερες γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με οστεοπόρωση και οστεοπενία.

● Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη

Η λήψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για υγιή οστά. Στην πραγματικότητα, περίπου το 50% των οστών αποτελείται από πρωτεΐνες.Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και μπορεί επίσης να επηρεάσει τα ποσοστά σχηματισμού και διάσπασης των οστών.Οι ηλικιωμένες γυναίκες, ειδικότερα, φαίνεται να έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα όταν καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης.Επιπλέον, οι δίαιτες που περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων από πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής μάζας κατά την απώλεια βάρους.

● Καταναλώστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών και είναι το κύριο μέταλλο που βρίσκεται στα οστά.Επειδή τα παλιά οστικά κύτταρα διασπώνται συνεχώς και αντικαθίστανται από νέα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε ασβέστιο καθημερινά για να προστατεύετε τη δομή και τη δύναμη των οστών.Το RDI για το ασβέστιο είναι 1.000 mg την ημέρα για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και οι έφηβοι χρειάζονται 1.300 mg και οι μεγαλύτερες γυναίκες χρειάζονται 1.200 mg (29).Ωστόσο, η ποσότητα ασβεστίου που απορροφά πραγματικά το σώμα σας μπορεί να διαφέρει πολύ.Επομένως, είναι καλύτερο να εξαπλώσετε την πρόσληψη ασβεστίου σας όλη την ημέρα συμπεριλαμβάνοντας μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο από αυτήν τη λίστα σε κάθε γεύμα.

● Πάρτε άφθονη βιταμίνη D και βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ είναι εξαιρετικά σημαντικά για την οικοδόμηση ισχυρών οστών.

Η βιταμίνη D παίζει διάφορους ρόλους στην υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας του οργανισμού να απορροφήσει ασβέστιο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά και οι ενήλικες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D τείνουν να έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα και διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για απώλεια οστού, οστεοπενία και οστεοπόρωση, από ό, τι τα άτομα που λαμβάνουν βιταμίνη D και Κ.

Δυστυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή, μπορεί να έχετε αρκετή βιταμίνη D μέσω έκθεσης στον ήλιο και πηγών τροφίμων όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι και τυρί.

Η βιταμίνη Κ2 υποστηρίζει την υγεία των οστών τροποποιώντας την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που εμπλέκεται στον σχηματισμό των οστών. Αυτή η τροποποίηση επιτρέπει στην οστεοκαλσίνη να δεσμεύεται με μέταλλα στα οστά και βοηθά στην πρόληψη της απώλειας ασβεστίου από τα οστά.

● Αποφύγετε δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες

Η μείωση των θερμίδων δεν είναι καλή ιδέα, εκτός από την επιβράδυνση του μεταβολισμού, τη μείωση της πείνας και την πρόκληση απώλειας μυϊκής μάζας, μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για την υγεία των οστών.Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που παρέχουν λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση της οστικής πυκνότητας σε άτομα φυσιολογικού βάρους, υπέρβαρου ή παχύσαρκου.Για να χτίσετε και να διατηρήσετε δυνατά οστά, ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα. Θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλές πρωτεΐνες και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία των οστών

● Διατηρήστε ένα σταθερό, υγιές βάρος

Εκτός από την κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας των οστών.Κάποιος υπέρβαρος αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έχουν μειωθεί τα οιστρογόνα.Στην πραγματικότητα, το χαμηλό σωματικό βάρος είναι ο κύριος παράγοντας που συμβάλλει στη μείωση της οστικής πυκνότητας και της απώλειας οστού σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα.Από την άλλη πλευρά όμως, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η παχυσαρκία μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα των οστών και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.Ενώ η απώλεια βάρους συνήθως οδηγεί σε κάποια απώλεια οστού, συνήθως είναι λιγότερο έντονη σε παχύσαρκα άτομα από ό, τι άτομα φυσιολογικού βάρους.Η διατήρηση σταθερού φυσιολογικού ή ελαφρώς υψηλότερου από το κανονικό βάρος είναι το καλύτερο στοίχημά σας για την προστασία της υγείας των οστών σας.

• Συμπεριλάβετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο

Εκτός από το ασβέστιο, σημαντικό ρόλο έχουν το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη μετατροπή της βιταμίνης D σε ενεργή μορφή που προάγει την απορρόφηση ασβεστίου. Αν και το μαγνήσιο βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στα περισσότερα τρόφιμα, υπάρχουν μόνο μερικές εξαιρετικές πηγές τροφίμων. Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που απαιτείται σε πολύ μικρές ποσότητες. Βοηθά στο να γίνει το ορυκτό τμήμα των οστών σας Επιπλέον, ο ψευδάργυρος προωθεί το σχηματισμό κυττάρων οστικής ανάπτυξης και αποτρέπει την υπερβολική διάσπαση των οστών.

● Καταναλώστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματά τους.Έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία από την απώλεια οστών κατά τη διαδικασία γήρανσης.Εκτός από τη συμπερίληψη των λιπαρών ωμέγα-3 στη διατροφή σας, είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η ισορροπία σας μεταξύ των λιπαρών ωμέγα-6 και των ωμέγα-3 δεν είναι πολύ υψηλή.

Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να στοχεύσετε σε αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 4: 1 ή χαμηλότερη.